La Cohérence Cardiaque – 365 est une technique de respiration simple, rapide et accessible à tous. C’est un incroyable outil de gestion du stress et des émotions!

Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor. Elle est utilisée, à cette époque, par l’armée de l’air pour aider leur pilotes de chasse à maîtriser leur stress.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare auteur de « Cohérence cardiaque 365 » et de « Maigrir avec la cohérence cardiaque » .

Quel est le principe ?

Il existe un lien étroit entre notre cerveau et notre coeur. En effet, quand nous sommes dans une situation stressante, notre rythme cardiaque s’accélère. Le cerveau peut donc envoyer un message au coeur pour lui dire d’accélérer son rythme.

Le cœur lui aussi peut influencer notre cerveau. En respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, il serait possible de calmer le système nerveux (appelé système nerveux autonome).

Toutes les grandes fonctions de l’organisme sont dépendantes de ce système nerveux autonome (la digestion, l’élimination des toxines, la tension et aussi le rythme cardiaque) et fluctue si l’organisme est en action (système sympathique) ou en mode « détente » (système parasympathique). On ne s’en rend pas compte mais entre 2 battements, le coeur accélère et ralentit en permanence. Quand on pratique une séance de cohérence cardiaque, l’équilibre se fait entre les 2 systèmes (le sympathique et le parasympathique) et le rythme cardiaque est beaucoup plus ample (beaucoup moins d’accélérations et de ralentissements du rythme).

La respiration consciente sous forme de cohérence cardiaque est donc le seul moyen de contrôler ces 2 systèmes.

L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est d’être dans un état de neutralité et que les 2 systèmes autonomes soient en équilibre.

• Vous ne ressentez rien.
• Vous êtes dans un état de neutralité de vos émotions.
• Ce n’est ni agréable ni désagréable.
• Quand on inspire, le cœur accélère.
• Quand on expire, le cœur ralentit.
• Lorsque vous prenez une respiration volontaire et contrôlée alors vos inspirations et expirations deviennent amples et régulières.

A ce moment là, le cœur se synchronise avec la respiration, c’est la cohérence cardiaque.

Et si vous faites des respirations amples, lentes et régulières à un rythme de 6 respirations par minute, alors vous entrez en résonance cardiaque. La courbe de votre respiration et de votre pouls entrent en résonance.

L’amplitude de votre pouls est maximale et c’est là que l’on a les effets bénéfiques.

La régulation autonome comprend la température corporelle, le taux de sucre dans le sang, la digestion, les niveaux de toutes les hormones, les phases de veille et de sommeil, la sensation de faim et de satiété, la fréquence respiratoire, le poids corporel, les cycles menstruels, la fréquence cardiaque et des milliers d’autres variables.

Dompter sa respiration c’est donc avoir une action sur tous ces automatismes.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque​

​​La santé psychologique et intellectuelle:

• Réduction du stress
• Augmentation de l’énergie et de la résilience
• Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
• Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
• Augmentation de l’équilibre émotionnel
• Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence

​​La santé physique:

• La baisse du cortisol (hormone du stress)
• L’augmentation de la DHEA (jouvence),
• L’augmentation de l’ocytocine (bonheur, amour),
• L’augmentation de l’acétylcholine (apaisement, bien-être),
• La dopamine (plaisir),
• La sérotonine (sommeil)
• Réduction du taux du cholestérol
• Réduction de l’hypertension
• Réduction du diabète
• Amélioration de l’asthme
• Amélioration du sommeil
• Augmentation du système immunitaire
• Perte de poids

​Comment pratiquer une séance ?

​Il est possible de pratiquer la cohérence cardiaque lors une séance d’accompagnement avec un professionnel afin de mesurer votre variabilité cardiaque et votre niveau de cohérence à l’aide d’un logiciel adéquat. Deux à trois séances individuelles sont nécessaires pour être accompagner dans la mise en place régulière de votre pratique quotidienne. Cette méthode est préconisée par la Fédération française de Cardiologie.

Site des praticiens: www.coherenceinfo.com

Mais il est aussi possible de pratiquer seul dès la première séance via des applications mobiles gratuites (par exemple RespiRelax ou Kardia) ou en suivant des vidéos sur youtube.

Si vous décidez de commencer seul, voilà comment faire sur RespiRelax (mais le principe est le même pour toutes les vidéos). L’exercice s’appelle Cohérence Cardiaque 365 pour:

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minute
• 5 minutes durant

Installez vous confortablement yeux ouverts ou fermés n’importe où (au bureau, dans votre lit, dans les transports en commun, dans la rue, etc.) et lancez l’application. Inspirez quand la bille monte et expirez quand la bille descend. Un « bip » indique que vous pouvez changer entre l’inspiration et l’expiration. Le réglage est déjà paramétré à 6 respirations par minute et vous pouvez réglez le temps de la séance à 5 minutes.

L’idéal est de le faire 3 fois par jour en composant selon sa problématique. Lors de consultation «Accompagnement à la perte de poids », les exercices de cohérence cardiaque seront proposés avant les repas. Ces exercices permettront de manger selon ses besoins et non selon ses émotions.

Si vous souffrez d’insomnies, une séance pourra être faite avant le coucher. Si vous êtes stressé avant la prise de parole en public, faites une séance avant d’entrée en réunion.

Pour les enfants ?

A tous les stades de leur développement. En fonction de leur âge, les exercices sont adaptés à leurs possibilités et à leurs besoins.

• Les 0 à 2 ans : Les exercices sont effectués par les parents, en lien avec leur enfant. Il s’agit d’une pratique idéale pour calmer et rassurer les touts-petits.
• Les 3 à 5 ans : Les exercices sont ludiques et basés sur un guidage respiratoire et une découverte des émotions.
• les 6 à 8 ans : La pratique de la cohérence cardiaque est basée sur une pratique respiratoire en lien avec la gestion émotionnelle.
• Les 9 à 11 ans : La pratique de la cohérence cardiaque peut être mise en place de façon régulière et adaptée à une problématique particulière (relationnel, peurs…). Les enfants peuvent la gérer seule une fois qu’ils l’ont intégrée.
• Les 12 à 14 ans : La pratique de la cohérence cardiaque va être axée sur des exercices visant à se positionner dans les relations aux autres : utiliser la cohérence cardiaque pour se protéger mais aussi pour apprendre à bien interagir avec les autres.
• les + de 15 ans: La pratique de la cohérence cardiaque va permettre d’accompagner la préparation aux différentes étapes de l’adolescence (problèmes relationnels, problèmes de cœur, examens et études…).