Vous souhaitez manger moins sucré, mais vous ne savez pas toujours comment vous y prendre ? Vous avez pris l’habitude de terminer chaque repas par une note sucrée, de grignoter des biscuits dans l’après-midi ou de vous réconforter avec du chocolat après une journée difficile ?

Réduire sa consommation de sucre ne signifie pas forcément renoncer à toutes les gourmandises. Il s’agit surtout de modifier progressivement certaines habitudes, de retrouver le plaisir des saveurs moins sucrées et de comprendre ce qui déclenche nos envies.

En tant que naturopathe, je vous propose quelques pistes concrètes pour vous aider à diminuer le sucre au quotidien, sans frustration et sans régime.

1. Commencer par identifier où se cache le sucre

Avant de modifier votre alimentation, prenez quelques jours pour observer ce que vous mangez et buvez. Vous serez peut-être surpris.e de découvrir la quantité de sucre ajouté présente dans certains produits du quotidien.

On en retrouve notamment dans les céréales du petit-déjeuner, les yaourts aux fruits et les desserts lactés, les biscuits et les barres de céréales, les sauces industrielles comme le ketchup ou la mayonnaise, la charcuterie et le jambon, les biscuits apéro, certaines préparations salées et certains plats préparés, les boissons, jus de fruits et sodas.

Prenez l’habitude de lire les étiquettes. Comparez les produits et privilégiez, lorsque c’est possible, les versions sans sucres ajoutés.

L’idée n’est pas de traquer le moindre gramme de sucre, mais de savoir où vous pouvez facilement réduire votre consommation.

2. Diminuer progressivement le goût sucré

Notre palais s’habitue aux saveurs que nous lui proposons régulièrement. Si vous avez l’habitude de mettre deux sucres dans votre café, commencez par en mettre un et demi, puis un seul. Si vous consommez des yaourts très sucrés, essayez progressivement les versions moins sucrées, puis nature.

Quelques idées :

• Remplacer les céréales sucrées par des flocons d’avoine.
• Choisir des yaourts nature et ajouter des fruits, des compotes, des purées de noisettes ou d’amandes, du cacao en poudre non sucré.
• Diminuer progressivement le sucre dans les boissons chaudes.
• Remplacer les desserts industriels par des préparations maison moins sucrées comme par exemple des pudding de chia ou des crêpes.

Ne cherchez pas à tout changer en même temps. Chaque petite habitude modifiée compte.

3. Ne pas négliger les protéines et les fibres

C’est un point auquel je suis particulièrement attentive en consultation. Un repas composé essentiellement de pain blanc, de pâtes ou de produits sucrés, avec peu de protéines et de fibres, peut ne pas être suffisamment rassasiant.

Pour composer des repas plus équilibrés, pensez aux protéines : œufs, poisson, viande, tofu, légumineuses…, aux légumes et aux bonnes graisses : huile d’olive, huile de noix, huile de cameline…

Cet équilibre contribue à la satiété et permet d’éviter de rechercher constamment quelque chose à manger après le repas.

Ne supprimez surtout pas les féculents dans le but de manger moins de sucre : ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

4. Revoir son petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est parfois un véritable concentré de sucres ajoutés : céréales, pain de mie industriel, pâte à tartiner, jus de fruits, biscuits…

Quelques alternatives :

• Des œufs accompagnés de pain complet ou de pain des fleurs.
• Un yaourt nature avec des noix et un fruit.
• Un pudding de chia.
• Des flocons d’avoine avec des oléagineux et du lait végétal.
• Du pain complet avec du fromage.
• Des crêpes avec une compote ou une purée de cacahuètes, d’amandes ou de noisettes.

Et si vous n’avez pas faim le matin, inutile de vous forcer à prendre un petit-déjeuner. L’essentiel est de couvrir vos besoins sur la journée.

5. Apprendre à gérer les envies de sucre

Vous avez envie de chocolat à 16 heures ? D’un dessert après chaque repas ? D’un paquet de biscuits devant la télévision ? Avant de chercher à supprimer cette envie, essayez de comprendre ce qui la déclenche. Est-ce de la faim ? Une habitude ? Une envie de gourmandise ? De la fatigue ?

Quelques astuces :

• Si vous avez faim, mangez quelque chose de suffisamment nourrissant.
• Si vous avez envie de douceur, accordez-vous un vrai moment de plaisir.
• Si vous êtes fatigué.e, essayez de faire une pause.
• Si vous êtes stressé.e, prenez quelques minutes pour respirer ou marcher.

Il ne s’agit pas de lutter contre toutes les envies, mais de ne plus répondre systématiquement à chacune d’elles par du sucre.

6. Ne pas oublier le lien entre sucre et émotions

C’est un aspect essentiel, et parfois le plus difficile à travailler. Pour certaines personnes, le sucre est devenu un véritable réflexe de réconfort. Une contrariété, une dispute, une journée difficile, un sentiment de solitude ou d’ennui peuvent déclencher une envie de chocolat ou de biscuits. Dans ce cas, modifier son alimentation ne suffit pas toujours. Il faut également s’intéresser à la place que prend le sucre dans notre gestion des émotions.

Posez-vous cette question : « Si je n’avais pas de nourriture à disposition, de quoi aurais-je besoin à cet instant ? » De repos ? D’attention ? De réconfort ? De plaisir ? D’une pause ?

Cette prise de conscience est une première étape pour développer d’autres façons de prendre soin de soi.

7. Le chrome : un oligoélément à connaître

Le chrome intervient dans le métabolisme des macronutriments. Il contribue notamment au maintien d’une glycémie normale.

On le retrouve dans différents aliments : céréales complètes, viandes, légumes, fruits à coque et surtout dans la levure de bière.

Il existe également sous forme de complément alimentaire.

Attention toutefois : le chrome n’est pas un coupe-faim et les études ne permettent pas d’affirmer qu’une supplémentation diminue systématiquement les envies de sucre. Il n’est pas nécessaire de se supplémenter sans raison particulière.

8. La gemmothérapie avec GÉMO-SUCRE de La Royale

Dans ma pratique, je m’intéresse également à la gemmothérapie et aux complexes de bourgeons.

Je peux notamment être amenée à conseiller GÉMO-SUCRE de La Royale, un complexe de bourgeons frais de noyer, d’olivier et de peuplier.

Il s’inscrit dans une approche de soutien de la physiologie, en complément du travail sur l’alimentation et les habitudes de vie.

Je trouve intéressant de ne pas limiter la réflexion à la dimension alimentaire : lorsque le sucre est utilisé comme réconfort, il est important de prendre également en compte la dimension émotionnelle.

Ce complexe ne remplace évidemment pas un travail sur les comportements alimentaires et l’hygiène de vie.

Comment le prendre:

• Si vous identifiez que l’envie vient d’un besoin de réconfort: 3 gouttes le soir au coucher.
• Si vous voulez agir sur l’envie plus « physique »: 7 gouttes matin et soir diluées dans un peu d’eau pendant 21 jours.

Pour le commander avec une réduction, c’est ici.

9. ROYAL SUCRE de La Royale : un complexe autour du métabolisme glucidique

Autre produit de la gamme : ROYAL SUCRE, qui associe plusieurs actifs : le ginseng (Panax ginseng), le haricot (Phaseolus vulgaris), sous forme de cosse, le gymnema (Gymnema sylvestre), du chrome micro-encapsulé.

Ce complexe a été développé pour participer au contrôle du taux de sucre dans le sang.

Attention : ce type de complément ne remplace pas une prise en charge médicale. En particulier, les personnes sous traitement antidiabétique doivent demander un avis médical avant toute utilisation, en raison d’un risque d’interaction sur la glycémie.

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Les deux produits peuvent être complémentaires : l’un s’inscrit dans une approche visant à soutenir le fonctionnement physiologique de l’organisme, tandis que l’autre agit davantage sur le versant métabolique, en accompagnant la régulation de la glycémie.

10. Préparer l’après : ne pas faire du sans-sucre une nouvelle contrainte

Si vous avez décidé de faire un mois sans sucre, pensez dès le départ à ce qui se passera ensuite. Le but n’est pas de vous interdire définitivement le chocolat, les pâtisseries ou les desserts.

Au contraire, cette période peut vous permettre de prendre conscience de vos automatismes et de choisir ensuite ce que vous souhaitez conserver ou modifier.

Vous pouvez par exemple :

• Garder les desserts sucrés pour les occasions où vous en avez vraiment envie.
• Éviter de manger systématiquement quelque chose de sucré après chaque repas.
• Continuer à préparer des desserts maison en diminuant les quantités de sucre.
• Ne pas culpabiliser après un repas plus gourmand.
• Retrouver le plaisir de manger sans avoir besoin de contrôler chaque aliment.

C’est cette liberté que je trouve intéressante à rechercher.

Pour aller plus loin : pourquoi faire un mois sans sucre ?

J’avais consacré un précédent article à cette expérience, avec une réflexion sur l’intérêt de faire une pause d’un mois sans sucre, sans en faire une obligation ni une règle à suivre toute sa vie. Il s’appelle « Le sucre : pourquoi un mois sans sucre peut être une belle expérience (sans devenir une injonction) » et pour le lire c’est ici.

Vous y retrouverez notamment des idées pour organiser une journée sans sucre ajouté et des pistes pour observer votre rapport au sucré.

Besoin d’un accompagnement pour retrouver un équilibre durable ?

Si votre consommation de sucre s’inscrit dans un rapport plus complexe à l’alimentation, si vous avez du mal à modifier vos habitudes ou si vous souhaitez profiter de cette démarche pour prendre soin de votre poids et de votre santé globale, je peux vous accompagner.

Je propose un accompagnement Perte de Poids Durable sur 3 mois, construit autour de votre histoire, de vos habitudes et de vos besoins.

L’objectif n’est pas de vous imposer un régime ou une liste d’interdits, mais de comprendre ensemble ce qui se joue dans votre relation à l’alimentation et de trouver des solutions concrètes, adaptées à votre quotidien.

Alimentation, comportement alimentaire, émotions, stress, sommeil, fatigue… nous travaillons sur les différents facteurs qui peuvent influencer votre équilibre.

Pour découvrir mon accompagnement Perte de Poids Durable – 3 mois c’est ici.

En conclusion : moins de sucre subi, plus de plaisir choisi !

Changer ses habitudes alimentaires prend du temps. Il y aura peut-être des jours où vous aurez davantage envie de sucre, et d’autres où cela vous semblera beaucoup plus facile.

L’important n’est pas de réussir à être parfait.e, mais de construire une alimentation qui vous convient et dans laquelle le sucre retrouve simplement sa juste place.

Le but n’est pas de bannir le sucre, mais de retrouver sa liberté de choix !